Deset tipů, jak přestat kouřit
Zbavit se závislosti na nikotinu je pro letitého kuřáka velmi těžké. Existuje však několik tipů, jimiž lze odvykání ulehčit. Zde jsou některé:
1. Stanovte si den D, kdy přestanete kouřit
Předem si určete, který den pro vás bude oním dnem D. Může se jednat o datum, které považujete ve svém životě za důležité. A to třeba o vaše narozeniny, výročí svatby, Nový rok nebo symbolicky Světový den bez tabáku.
Během dne D byste rozhodně měli přijmout představu, že se v tento den probudíte jako nekuřák a už nikdy v životě nevezmete cigaretu do pusy. Abyste svoje odhodlání ještě více podpořili, odstraňte v předvečer dnu D ze svého okolí cigarety, vyhoďte popelníky a vyperte oblečení i záclony a závěsy, jež jsou cítit cigaretovým kouřem.
2. Nebuďte na odvykání sami, najděte si parťáka
Vaše odhodlání nadobro skoncovat s kouřením bude daleko snazší, když si k sobě najdete parťáka, který má stejný cíl jako vy. V duchu rčení „ve dvou se to lépe táhne“ se můžete během odvykání vzájemně podporovat a vyměňovat si také cenné rady.
3. O svém záměru informujte okolí
Řekněte o svém záměru přestat kouřit partnerovi, přátelům, dětem, rodičům i kolegům z práce. Získáte v nich oporu, která vás podrží i v nouzi nejvyšší. Ovšem, nedělejte si iluze. Vaše šance, že vydržíte rok nekouřit, je zhruba 3 %. Budete se totiž pravděpodobně potýkat s abstinenčními příznaky, což je jeden z hlavních důvodů selhání při odvykání. V tomto případě vám však pomůže specializovaný lékař.
4. Navštivte specialistu na odvykání kouření
Statistiky mluví za vše – 80 % kuřáků si přeje přestat kouřit, a zbavit se tak závislosti. Z kuřáků, kteří se o to pokouší sami, bez cizí pomoci, jsou úspěšná pouze 3 %. Chcete-li přestat kouřit, rozhodně neotálejte, a navštivte specialistu na odvykání kouření.
Vymanit se ze závislosti na nikotinu by vám měl ochotně pomoci váš praktický i odborný lékař. V každém větším městě navíc existují specializovaná centra a poradny pro odvykání kouření. Tento typ poraden najdete také ve většině fakultních nemocnic.
Specializovaný zdravotnický personál vám předepíše například substituční léčbu s využitím nikotinových náhražek, jako je nikotinová žvýkačka nebo náplast, léčbu založenou na podávání antidepresiv – látek bupropionu a nortiptylinu, či léčbu za pomoci vareniclinu, který brání nikotinu ve vazbě na nikotinových receptorech, tudíž cigarety kuřákovi nechutnají a nemá z nich žádný požitek. Kombinací odborné rady, podpory lékaře a moderních účinných léků se šance vymanit se ze závislosti na nikotinu zvyšuje, a to až na 44 %.
5. Připravte si plán na zátěžové situace
Všímejte si situací, během nichž jste obvykle kouřili – například během pauzy na oběd, doma u dobré kávy a čtení novin, s přáteli v restauraci atd. Dopředu si na zvládání těchto zátěžových situací připravte plán. Tzn., že musíte předem vymyslet, co uděláte místo zapálení cigarety. Řešením je třeba náhradní činnost v podobě čištění zubů, cvičení dřepů, vypití velké sklenice vody nebo změna místnosti.
Pokud sedíte s přáteli v restauraci u dobrého vínka, nenechte se zlákat a nedávejte si ani jednu cigaretu. Jakmile vykouříte jednu, brzy bude následovat i další a vy nakonec zjistíte, že jste se znovu dostali do spárů závislosti. Proto se raději ze začátku svého odvykání v restauracích setkávejte pouze s přáteli – nekuřáky.
6. Hýbejte se
Zkuste zvýšit svou tělesnou aktivitu. Dva až třikrát do týdne si zasportuje a během dne si krátce několikrát zacvičte. Pokud jste před odvykáním pravidelně necvičili, můžete začít nejprve krátkými procházkami či relaxačním plaváním a poté svou aktivitu postupně prodlužovat.
7. Zbavte se stresu
Kouření se často spojuje s uklidněním a relaxací. Ovšem zahání stres jen zdánlivě. Nikotin, obsažený v cigaretách, dokáže svým působením na nervové buňky nabudit organismus a zároveň zklidnit mysl. Když je však nikotinu v mozku nedostatek, objeví se podrážděnost, únava i deprese. Tento stav budete mimo jiné prožívat během prvních dnů i týdnů abstinování. Jenže, jak se proti němu obrnit?
Řešením je eliminovat stres jako takový. A to třeba relaxováním. Dejte si horkou sprchu, pusťte si film, poslouchejte rádio, anebo si čtěte knížku. Od věci není ani najít si nový koníček, který vám přes svou časovou náročnost nedovolí na kouření myslet. Klidně se zkuste zapsat do kurzu aerobicu, vyrazte s partnerem nebo přáteli alespoň jednou týdně na kolo, anebo začněte chodit na lekce anglického jazyka pro pokročilé.
8. Kontrolujte si hmotnost
Během odvykání jezte lehká jídla. Do svého jídelníčku zařaďte zvýšené množství ovoce, zeleniny i luštěnin. Vyhýbejte se sladkým a tučným pokrmům. Při odvykání totiž můžete přibrat na váze až 4 kilogramy. Co se diety týče, během zbavování se závislosti na kouření je vhodná pouze v omezené míře.
Snažte se dodržovat také pravidelný pitný režim. V průběhu dne vypijte až tři litry neperlivé vody nebo neslazených ovocných čajů. Pokud je to možné, omezte na minimum pití kávy, černého čaje a alkoholických nápojů.
9. Opakujte si důvody k zanechání kouření
Proč jste se rozhodli přestat kouřit? Kvůli zdraví, kvůli svému partnerovi nebo kvůli tomu, že vám kouření jednoduše lezlo do peněz? Při odvykání si neustále opakujte důvody, kvůli kterým jste se rozhodli skoncovat s tímto zlozvykem. Rozhodně nebude od věci, když do ruky vezmete papír a tužku a vypracujete seznam všech pozitiv, která vám přinese vaše odhodlání nekouřit. Rovněž byste si měli sepsat seznam všeho, co se vám na kouření nelíbí a co vás odpuzuje.
10. Odměňujte se za dosažené úspěchy
Vyjděte ze staletí osvědčené metody cukru a biče. Vytyčte si určité období, které vydržíte nekouřit. Na jeho konci si udělejte radost a odměňte se. Za peníze, které jste ošetřili na cigaretách, vyrazte s partnerem na jeden den třeba do termálních lázní, kupte si cédéčko svého oblíbeného interpreta nebo knížku, která bude odpovídat vašemu gustu a od které se jen tak lehko neodtrhnete. Zasloužená odměna vás jistě ve vašem úsilí posune zase o krok dál.
Předem si určete, který den pro vás bude oním dnem D. Může se jednat o datum, které považujete ve svém životě za důležité. A to třeba o vaše narozeniny, výročí svatby, Nový rok nebo symbolicky Světový den bez tabáku.
Během dne D byste rozhodně měli přijmout představu, že se v tento den probudíte jako nekuřák a už nikdy v životě nevezmete cigaretu do pusy. Abyste svoje odhodlání ještě více podpořili, odstraňte v předvečer dnu D ze svého okolí cigarety, vyhoďte popelníky a vyperte oblečení i záclony a závěsy, jež jsou cítit cigaretovým kouřem.
2. Nebuďte na odvykání sami, najděte si parťáka
Vaše odhodlání nadobro skoncovat s kouřením bude daleko snazší, když si k sobě najdete parťáka, který má stejný cíl jako vy. V duchu rčení „ve dvou se to lépe táhne“ se můžete během odvykání vzájemně podporovat a vyměňovat si také cenné rady.
3. O svém záměru informujte okolí
Řekněte o svém záměru přestat kouřit partnerovi, přátelům, dětem, rodičům i kolegům z práce. Získáte v nich oporu, která vás podrží i v nouzi nejvyšší. Ovšem, nedělejte si iluze. Vaše šance, že vydržíte rok nekouřit, je zhruba 3 %. Budete se totiž pravděpodobně potýkat s abstinenčními příznaky, což je jeden z hlavních důvodů selhání při odvykání. V tomto případě vám však pomůže specializovaný lékař.
4. Navštivte specialistu na odvykání kouření
Statistiky mluví za vše – 80 % kuřáků si přeje přestat kouřit, a zbavit se tak závislosti. Z kuřáků, kteří se o to pokouší sami, bez cizí pomoci, jsou úspěšná pouze 3 %. Chcete-li přestat kouřit, rozhodně neotálejte, a navštivte specialistu na odvykání kouření.
Vymanit se ze závislosti na nikotinu by vám měl ochotně pomoci váš praktický i odborný lékař. V každém větším městě navíc existují specializovaná centra a poradny pro odvykání kouření. Tento typ poraden najdete také ve většině fakultních nemocnic.
Specializovaný zdravotnický personál vám předepíše například substituční léčbu s využitím nikotinových náhražek, jako je nikotinová žvýkačka nebo náplast, léčbu založenou na podávání antidepresiv – látek bupropionu a nortiptylinu, či léčbu za pomoci vareniclinu, který brání nikotinu ve vazbě na nikotinových receptorech, tudíž cigarety kuřákovi nechutnají a nemá z nich žádný požitek. Kombinací odborné rady, podpory lékaře a moderních účinných léků se šance vymanit se ze závislosti na nikotinu zvyšuje, a to až na 44 %.
5. Připravte si plán na zátěžové situace
Všímejte si situací, během nichž jste obvykle kouřili – například během pauzy na oběd, doma u dobré kávy a čtení novin, s přáteli v restauraci atd. Dopředu si na zvládání těchto zátěžových situací připravte plán. Tzn., že musíte předem vymyslet, co uděláte místo zapálení cigarety. Řešením je třeba náhradní činnost v podobě čištění zubů, cvičení dřepů, vypití velké sklenice vody nebo změna místnosti.
Pokud sedíte s přáteli v restauraci u dobrého vínka, nenechte se zlákat a nedávejte si ani jednu cigaretu. Jakmile vykouříte jednu, brzy bude následovat i další a vy nakonec zjistíte, že jste se znovu dostali do spárů závislosti. Proto se raději ze začátku svého odvykání v restauracích setkávejte pouze s přáteli – nekuřáky.
6. Hýbejte se
Zkuste zvýšit svou tělesnou aktivitu. Dva až třikrát do týdne si zasportuje a během dne si krátce několikrát zacvičte. Pokud jste před odvykáním pravidelně necvičili, můžete začít nejprve krátkými procházkami či relaxačním plaváním a poté svou aktivitu postupně prodlužovat.
7. Zbavte se stresu
Kouření se často spojuje s uklidněním a relaxací. Ovšem zahání stres jen zdánlivě. Nikotin, obsažený v cigaretách, dokáže svým působením na nervové buňky nabudit organismus a zároveň zklidnit mysl. Když je však nikotinu v mozku nedostatek, objeví se podrážděnost, únava i deprese. Tento stav budete mimo jiné prožívat během prvních dnů i týdnů abstinování. Jenže, jak se proti němu obrnit?
Řešením je eliminovat stres jako takový. A to třeba relaxováním. Dejte si horkou sprchu, pusťte si film, poslouchejte rádio, anebo si čtěte knížku. Od věci není ani najít si nový koníček, který vám přes svou časovou náročnost nedovolí na kouření myslet. Klidně se zkuste zapsat do kurzu aerobicu, vyrazte s partnerem nebo přáteli alespoň jednou týdně na kolo, anebo začněte chodit na lekce anglického jazyka pro pokročilé.
8. Kontrolujte si hmotnost
Během odvykání jezte lehká jídla. Do svého jídelníčku zařaďte zvýšené množství ovoce, zeleniny i luštěnin. Vyhýbejte se sladkým a tučným pokrmům. Při odvykání totiž můžete přibrat na váze až 4 kilogramy. Co se diety týče, během zbavování se závislosti na kouření je vhodná pouze v omezené míře.
Snažte se dodržovat také pravidelný pitný režim. V průběhu dne vypijte až tři litry neperlivé vody nebo neslazených ovocných čajů. Pokud je to možné, omezte na minimum pití kávy, černého čaje a alkoholických nápojů.
9. Opakujte si důvody k zanechání kouření
Proč jste se rozhodli přestat kouřit? Kvůli zdraví, kvůli svému partnerovi nebo kvůli tomu, že vám kouření jednoduše lezlo do peněz? Při odvykání si neustále opakujte důvody, kvůli kterým jste se rozhodli skoncovat s tímto zlozvykem. Rozhodně nebude od věci, když do ruky vezmete papír a tužku a vypracujete seznam všech pozitiv, která vám přinese vaše odhodlání nekouřit. Rovněž byste si měli sepsat seznam všeho, co se vám na kouření nelíbí a co vás odpuzuje.
10. Odměňujte se za dosažené úspěchy
Vyjděte ze staletí osvědčené metody cukru a biče. Vytyčte si určité období, které vydržíte nekouřit. Na jeho konci si udělejte radost a odměňte se. Za peníze, které jste ošetřili na cigaretách, vyrazte s partnerem na jeden den třeba do termálních lázní, kupte si cédéčko svého oblíbeného interpreta nebo knížku, která bude odpovídat vašemu gustu a od které se jen tak lehko neodtrhnete. Zasloužená odměna vás jistě ve vašem úsilí posune zase o krok dál.